Jak Praktykować Mindfulness w Pracy: 11 Skutecznych Ćwiczeń
W dzisiejszym szybkim tempie życia zawodowego, wielu z nas doświadcza stresu, przeciążenia obowiązkami i przebodźcowania. Praktykowanie mindfulness, czyli uważności, może być skutecznym sposobem na złapanie wewnętrznego balansu i spokoju. Gratis otrzymamy poprawę koncentracji, obniżymy poziom stresu i poprawimy ogólny stan zdrowia. Wprowadzenie mindfulness do codziennej pracy w biurowej nie tylko wspiera zdrowie i dobrostan indywidualnych pracowników, ale przynosi również korzyści całym firmom. Badania pokazują, że regularne praktykowanie mindfulness może poprawić wydajność, zwiększyć kreatywność i zmniejszyć wypalenie zawodowe. Mindfulness dla firm obniża bezpośrednio koszty związane z absencjami i rotacją pracowników. Poniżej znajdziesz 11 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w biurze, aby znaleźć chwilę spokoju i uspokoić umysł, jednocześnie zwiększając swoją efektywność.
Ćwiczenia mindfulness
- Liczenie oddechów. Usiądź wygodnie, jeśli to możliwe zamknij oczy (jeśli nie, ogranicz ilość informacji płynących ze zmysłu wzroku, np. patrząc w ścianę czy podłogę). Skup się na doznaniu oddechu w obrębie ust lub nosa. Licz w myślach oddechy w sposób nieliniowy przez 2 minuty, na przykład: 1, 6, 4, 3, 5, 8, 13 (takie liczenie ułatwi koncentrację i zmobilizuje umysł). Skupiaj się na każdym wdechu i wydechu, oddychaj w pełni świadomie.
- Skanowanie ciała. Zamknij oczy (jeśli to możliwe) i skup się na doznaniach płynących z ciała. Zaczynając od stóp, zwracaj uwagę na każdą część ciała, stopniowo przesuwając się w górę. Używaj swojej świadomości jak skanera doznań. Zauważ, jak się czujesz w każdej części ciała, nie oceniaj tych odczuć. Obserwuj. Nie analizuj, doświadczaj. Daj sobie przestrzeń i przyzwolenie by poczuć siebie.
- Uważne jedzenie. Gdy jesz przekąskę lub lunch, skup się na każdym kęsie. Zauważ teksturę, smak i zapach jedzenia. Jedz powoli, delektując się każdym kawałkiem. Możesz również rozszerzyć uwagę na pozycję ciała i jego ruchy.
- Uważny spacer. Zrób sobie krótką przerwę i idź na spacer, nawet jeśli to tylko kilka minut lub wyprawa do toalety. Kluczowe jest co robisz ze swoim umysłem. Przestań na chwilę myśleć o pracy i skup się na swoich krokach, poczuj ziemię pod stopami. Zwracaj uwagę na otoczenie – dźwięki, zapachy, widoki. Gdy ulegniesz rozproszeniu, wróć świadomością do swoich kroków.
- Uważne słuchanie. Podczas spotkań lub rozmów, skup się całkowicie na tym, co mówi druga osoba. Zwracaj uwagę na ton głosu, słowa i emocje. Unikaj przerywania i naprawdę słuchaj. W ten sposób nauczysz się odpowiadać, a nie reagować.
- Uważne pisanie. W trakcie pisania maili lub notatek, skup się na każdym słowie i zdaniu. Zwracaj uwagę na ruchy dłoni, dźwięk klawiatury i odczucia podczas pisania. Postaraj się pisać powoli i z pełnym zaangażowaniem.
- Stretching biurowy. Wykonaj krótką serię ćwiczeń rozciągających przy biurku. Skup się na ruchach ciała, rozciągając ramiona, plecy i nogi. Oddychaj głęboko i równomiernie podczas rozciągania. Poczuj swoje ciało. Nie oceniaj.
- Uważne picie. Gdy pijesz kawę lub herbatę, skup się na każdym łyku. Zauważ temperaturę kubka w dłoniach, aromat napoju, smak i temperaturę. Delektuj się każdym łykiem powoli, świadomie. Obserwuj również ruchy ciała, które robi, aby podnosić kubek czy szklankę. Tak samo uważnie poznaj proces przełykania.
- Uważne patrzenie. Spójrz przez okno i skup się na tym, co widzisz. Zauważ szczegóły krajobrazu, ruch ludzi i pojazdów, zmieniające się światło. Skup się na każdym elemencie widoku przez krótką chwilę, obserwując z pełną uwagą. Z czasem rozszerz świadomość na siedzące ciało, które patrzy.
- Zabawa z krzesłem obrotowym. Jeśli pracujesz na krześle obrotowym, możesz je wykorzystać do praktyki mindfulness. Po prostu zacznij się delikatnie (lub mniej delikatnie ;)) obracać. Zwróć uwagę na siły fizyki działające na Twoje ciało. Skup się na ruchu, odczuciach w ciele i równowadze. Obserwuj, jak ciało reaguje na ruch.
- Uważne klikanie. Skup się na odczuciu dotyku myszki pod dłonią. Zauważ teksturę, kształt i temperaturę. Zwracaj uwagę na każdy ruch dłoni i myszy, jak przesuwa się po powierzchni. Postaraj się wykonywać ruchy powoli i w pełni świadomie.
Podsumowanie
Regularne praktykowanie technik mindfulness w biurze może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie i efektywność pracy. Te proste ćwiczenia pomagają zredukować stres, zwiększyć koncentrację i poprawić ogólny nastrój. Wprowadzenie ich do codziennej rutyny nie wymaga wiele czasu ani wysiłku, a przynosi długotrwałe korzyści. Mindfulness dla firm staje się coraz bardziej popularnym narzędziem poprawiającym dobrostan pracowników i kulturę organizacyjną. Spróbuj kilku z naszych ćwiczeń już TERAZ i zobacz, jak mindfulness może odmienić Twoją pracę i życie.